Alimentos ricos en vitamina C

Una dieta balanceada le permite a tu cuerpo absorber los nutrientes necesarios para su sano desarrollo y los alimentos ricos en vitamina C genera un buen funcionamiento. Así como debemos incluir carnes y carbohidratos, es importante incorporar frutas y verduras con alto contenido de vitamina C que nos aporten antioxidantes.

Recuerda que nuestro cuerpo no es capaz de producir esta vitamina por eso debemos consumirla a diario. Si quieres conocer los alimentos ricos en vitamina C que debes agregar a tu dieta, continúa leyendo.

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Factores de riesgo que perjudican nuestra salud

A diario estamos sometidos a ciertas condiciones que nos llevan a exponer a nuestro cuerpo a situaciones adversas en las que nuestra salud está comprometida.  Radiación con rayos UV y UVA, pesticidas, humo de cigarro, polución y ozono son algunas de ellas. Esto eleva la necesidad de mantener altos niveles de vitamina C para combatir los radicales libres que se generan a partir de ellos.

Sin sumar la mala alimentación que llevamos, principalmente rica en azúcar, grasas saturadas y alcohol que le hace la tarea más difícil. Estas condiciones ponen en riesgo a nuestro cuerpo de exponerse a un estrés oxidativo. Esto no es más que la incapacidad de nuestro sistema de hacer frente a radicales libres, ocasionando el deterioro de tejidos y el sistema inmune.

Especialistas recomiendan la ingesta de hasta 5 porciones diarias de frutas y verduras que aporte valor nutricional para que nuestro cuerpo pueda generar antioxidantes. A continuación te presentamos una selección alimentos ricos en vitamina C que puedes incorporar para mejorar tu salud.

Hortalizas y verduras alimentos ricos en vitamina C

Los vegetales no pueden faltar en nuestra alimentación. En esta selección que hemos hecho para ti, sabrás cuánta vitamina C o ácido ascórbico contiene cada una y algunas opciones para agregarlas al menú.

Pimientos

Los chiles y pimientos aportan gran valor nutricional. Se estima que amarillos y rojos aportan entre 109 a 139 mg por cada 100 gr.  Sin embargo, cabe destacar que, para absorber la vitamina C el consumo debe ser crudo. Durante la cocción, este vegetal pierde sus propiedades nutricionales.

• Pimientos en mi menú: Puedes incorporar este alimento como condimentos para ensaladas. Incorporarlo a guacamoles e incluso, agregarlo a recetas como él tabule para acompañar. Los pimientos dulces los puedes agregar a batidos de frutas y darlos a los más pequeños de casa. Las frutas ayudarán a disfrazar el sabor.

Perejil

El perejil contiene 133 mg es de los alimentos ricos en vitamina C por cada 100 gr. Esta vitamina permite una mejor absorción del hierro que se encuentra en la carne, mariscos y algunos vegetales.

• Perejil en mi menú: Acompañar las carnes con algún aderezo o ensalada con perejil puede ser beneficioso para nuestra salud. Este es otro ingrediente para él tabule que viene bastante bien.  También los puedes utilizar como condimentos de papas al vapor. Hoy, que los batidos verdes están de moda, puedes conseguir recetas que incorporan perejil

Berro

El berro posee 43 mg de ácido ascórbico por cada 100 gr. Es un alimentos ricos en vitamina C y con alto contenido nutricional que funciona muy bien. Quizás su sabor puede resultar un poco fuerte para quien no esté acostumbrado, pero existen buenas opciones para su preparación.

• Berro en mi menú: Otro excelente acompañante para nuestro almuerzo y usado para hacer ensaladas como alternativa a la lechuga. Se puede preparar en cremas y sopas, adicionar a frijoles blancos al final de la cocción. También puedes incluirlo en tortilla y sándwich para desayunar o cenar. Y si te gustan los batidos especiales o smoothies, junto a la papaya queda muy bien.

Brócoli

Posee entre 100 y 110 mg vitamina C, incluso más que la naranja que siempre se le ha asociado con esta vitamina. Quizás no es el favorito de los niños, pero tiene un alto nivel nutricional y es uno de los alimentos ricos en vitamina C.

• Brócoli en mi menú: Puede ser preparado de múltiples formas: en sopas, ensaladas al vapor. Gratinados al horno, también, en guisos de carne y pollo. Si eres amante de la pasta, puedes realizar una salsa con brócoli y crema. Trata que este alimento quede al dente para que no pierda todo sus beneficios. 

Frutas ricas en vitamina C

Son los alimentos ricos en vitamina C favoritos por todos en casa. Hay gran variedad y principalmente son los cítricos quienes llevan el protagonismo por ser antioxidantes por naturaleza. Aunque, siempre hay que respetar las cantidades, sobre todo si tienes algunas condiciones de salud donde algunas de estas frutas están limitadas en consumo.

Te recuerdo que la mejor manera de recibir las propiedades nutritivas de las frutas, es consumirlas enteras. Si quieres hacer batidos, evita el azúcar refinada, reemplaza por azúcar rubia, miel, estevia o melaza. Iniciemos con la selección hecha especialmente para este artículo.

Vitamina C en cítricos

Los cítricos son las frutas con vitamina C por excelencia, vamos a conocer su valor nutricional:

Naranja

Quién puede negar el aporte de vitamina C de esta fruta si es la más conocida. Al igual que el limón, siempre es recomendada ante resfríos y gripes para realizar infusiones. Es la favorita de muchos para acompañar el desayuno. Sin embargo, al igual que otros cítricos puede estar contraindicada en pacientes con afecciones digestivas porque aumenta la acidez estomacal.

Se mencionó con anterioridad que a pesar de ser la más conocida, presenta menos valor nutricional que casi todos los vegetales. Se estima que posee 53 mg por cada 100 gr. La ventaja de la naranja es que combina muy bien con gran variedad de frutas y se puede utilizar como aderezo al igual que el limón. Eso la hace muy versátil.

Limón

Al igual que la naranja, posee 53 mg de vitamina C por cada 100 gr. El limones son potentes alimentos ricos en vitamina C, se puede usar en comidas, batidos e infusiones calientes. Es refrescante, aunque se debe tener preocupación en caso de padecer de problemas gástricos. Es antioxidante y para muchos un poderoso desintoxicante natural.

Mandarina

Aunque posee un valor inferior a la naranja en contenido de vitamina C, la mandarina es un gran alternativa para las meriendas entre comidas. Posee 35 mg por 100 gr. Si tienes la posibilidad de acceder a esta fruta, no dudes en tenerla siempre a la mano sigue siendo un alimentos ricos en vitamina C.

Vitamina C en Bayas

Las bayas en general son ricas en antioxidantes, no solo son alimentos ricos en vitamina C. También posee manganeso, ácido fólico y flavonoides. Hay gran variedad, son fáciles de cultivar y se dan en cantidad. Las bayas por lo general son ligeramente ácidas y por eso contienen tantos nutrientes. Entre ellas tenemos:

Fresas

Se estima que tiene 89 mg por cada 100 gr y algunos estudios demuestran que su consumo puede ayudar a prevenir algunas enfermedades. A los niños les gusta mucho y es fácil de incluir en la dieta. Las fresas son alimentos ricos en vitamina C y tiene un sabor agradable y se puede consumir entera.

Moras

Las moras tienen 15 mg por cada 100 gr. Ayuda a mejorar la salud cardiovascular y también permiten la regulación del pH en la sangre. Pueden llegar a ser bastante ácidas por lo que las personas suelen combinarlas con alto contenido de azúcar. Puedes unirlo a banana y utilizar azúcar morena o miel para endulzar.

Cereza Acerola

Esta es la reina de los alimentos ricos en vitamina C. La cereza acerola, también conocida como cereza silvestre, posee entre 1000 y 2000 mg de ácido ascórbico por cada 100 gr. La diferencia con respecto a las demás es abismal, son muy fáciles de consumir y cuando están maduras su sabor es bastante agradable.

Esta fruta aporta tantos beneficios que no solo es utilizada como alimento, también se usa en formulaciones para productos de cuidado de la piel. Es de los alimentos ricos en vitamina C con alto nivel antioxidante por eso se crean exfoliantes y mascarillas con ella.

Vitamina C en Frutas tropicales

Si algo caracteriza al trópico, son sus frutos exóticos ricos en sabor y nutrientes.

Guayaba

Una fruta muy conocida, con un sabor característico que a muchos les gusta. La guayaba no tiene solo rico sabor, además es una de los alimentos ricos en vitamina C. Tiene aproximadamente 126 mg por cada 100 gr.

Entre las ventajas de esta fruta está la posibilidad de consumirla con piel, igual que una manzana. Recordemos que muchas frutas guardan sus nutrientes en la piel que las recubre y no en la pulpa. Con la Guayaba sucede eso. Puedes consumir esta fruta tropical en batidos, entera y en compotas. Combina muy bien con la papaya y las moras. Incluso, ante la necesidad puedes agregar un pedacito de pimiento rojo.

Papaya

Esta fruta posee 80 mg de vitamina C. Su mayor fortaleza quizás no radica en la cantidad ácido ascórbico que ofrece, sino en las bondades digestivas gracias a la enzima papaína. Estos alimentos ricos en vitamina C ayuda a reducir el estreñimiento y a regular la salud del sistema digestivo en general. Para personas que padecen de gastritis es ideal.

Quizás su sabor u olor puede llegar a resultar desagradable para algunos, pero esta es una fruta muy noble que resulta muy bien en combinación. El limón y la naranja ayudan a cortar el sabor, incluso con un par de gotas si la consumes en ensaladas. Con avena puede ayudar al colon y sola es un potente desparasitante.

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